La consejería de Sanidad, a través de la Dirección General de Salud Pública, lanza una serie de consejos para disfrutar con salud de estas fechas navideñas en las que es habitual aumentar la ingesta de calorías y el consumo de dulces y alcohol. Aun así, cuidar la alimentación y que sea lo más equilibrada, nutritiva es posible si se siguen una serie de recomendaciones y consumiendo productos de temporada y proximidad. Algunas recomendaciones para ello serían:
-Consumir una amplia variedad de frutas y hortalizas de temporada, de muchos colores y propias de nuestra tierra. Pueden formar parte de almuerzos y cenas. Se recomienda un mínimo de 3 raciones de hortalizas al día y 2-3 de frutas.
-Probar a introducir cereales en sus formas integrales . Se recomienda el consumo de 3 a 6 raciones al día en forma de pan, arroz, pasta.
-Consumir tubérculos (papas y batatas) de forma moderada. No más de 5 raciones semanales.
– Introducir las legumbres en las recetas tradicionales a preparar. Se recomienda un mínimo de 4 veces por semana. Garbanzos, lentejas y judías.
-Los frutos secos y las semillas son recursos nutritivos y saludables a incorporar en nuestras las recetas. La recomendación es de un puñado a diario
– Moderar el consumo de carne y sus derivados. Un máximo 3 raciones semanales. Priorizar el consumo de carne blanca (pollo, gallina, conejo) frente a carne roja y priorizar técnicas de cocinado saludables.
-Aumentar el consumo de pescados y mariscos . El pescado congelado y enlatado tiene la misma calidad nutricional que el fresco. Consumo recomendado de 3-4 raciones semanales.
-Los huevos son una fuente interesante de proteínas, presentes en muchas recetas. Se recomienda un consumo frecuente, de hasta 7 semanales.
-El consumo recomendado de productos lácteos en todas sus formas es de 3 al día. Disfruta de quesos locales, leche y yogur.
-La mejor bebida es el agua. Debe hacerse un consumo de 1,5 litros por persona y día, por término medio. En la mesa no debe faltar, con preferencia a las bebidas alcohólicas y refrescos.
¿Cómo debo preparar los alimentos?
Los alimentos se deben preparar preferentemente al horno, así conservará el valor nutricional de los alimentos y reducirá el contenido de grasa de los mismos. La mejor forma de cocinar las papas, batatas, pimientos, calabacines, bubangos, berenjenas y cebollas, entre otras verduras, es precisamente asándolas al horno con su piel.
Para evitar la pérdida de nutrientes al hervir o cocinar las verduras al vapor, es mejor prepararlas y cocerlas en trozos grandes.
Manipule siempre los alimentos con las máximas precauciones, con las manos limpias. Conserve los huevos en la nevera, desechando los que estén fuera de fecha, los resquebrajados o sucios.
Consuma o enfríe rápidamente los alimentos cocinados guardándolos protegidos en el frigorífico o congelador. No vuelva a congelar alimentos una vez descongelados.
Utilice aceites saludables en la preparación de las recetas. Se recomienda aceite de oliva y aceite de girasol alto oleico para freír y cocinar. Aliñar con aceite de oliva virgen.
El uso de vinagre o limón, al preparar salsas, carnes o pescados, disminuye el riesgo de desarrollo de algunos microorganismos patógenos.
¿Qué debo limitar en mis menús de estas fiestas?
La sal debe limitarse en la medida de lo posible a menos de 5 gramos al día.
El consumo de bebidas alcohólicas tiene riesgos para la salud. Nunca tome alcohol antes de conducir o manejar maquinaria peligrosa. Es preferible el consumo de vino al de otras bebidas alcohólicas, siempre con precaución. La sidra tiene menos graduación alcohólica que el champán o el cava.
Las grasas no saludables presentes en alimentos procesados y ultraprocesados como mantequilla, la margarina, la nata, el tocino, los embutidos, la bollería industrial, etc. deben limitarse al mínimo.
Moderar el consumo de azúcares añadidos. Turrones y mazapanes son alimentos tradicionales, y por ello no deben rechazarse, pero se recomienda un consumo moderado, por su alto valor energético.
Consejos para unas Navidades saludables
Planifique previamente el menú para hacer compras responsables y evitar el desperdicio alimentario.
Incorpore en sus recetas una gran variedad de frutas y hortalizas de temporada y proximidad, así como legumbres y frutos secos.
Modere el consumo de carnes rojas. Aumente el consumo de carne blanca y pescado.
Adapte las recetas a técnicas de cocinado saludables y disfrute de cocinar en familia.
Recupere recetas tradicionales canarias y adapte el tamaño de las raciones servidas para evitar excesos.
Controle los excesos con las bebidas alcohólicas y no conduzca si ha bebido. E vite las bebidas azucaradas.
Programe cierto grado de actividad física diaria: salir a pasear o a la compra, caminar un poco cada día o realizar una tabla de ejercicios en casa.
Evite fumar o inhalar el humo de otros fumadores y es importante cuidar la higiene oral
Disfrute de las reuniones familiares y del bienestar que produce estar cerca de los nuestros.